Horaire de fou et manque d’énergie : comment survivre à l’appel du divan

Grosse journée au boulot? Pareille comme celle d’hier et sans doute comme celle de demain? Votre travail vous demande beaucoup de temps et d’énergie, assez qu’il n’y a que le divan qui vous appelle lorsque vous rentrez à la maison? Saviez-vous que vous n’êtes pas seul(e) et que, malheureusement, cette routine de vie est néfaste à long terme? Dans cet article, vous découvrirez comment vaincre les horaires de fou et faire en sorte que vos soirées ne soient pas seulement consacrées à dormir sur le fauteuil par manque d’énergie et de vitalité. Finie, l’excuse du divan!

Le divan : un élément clé dans la hausse du taux de sédentarité

La sédentarité se définit par un mode de vie avec un faible taux d’activité physique et souvent associé à de longues périodes passées en position assise (comme devant un ordinateur ou une télévision). Elle est devenue un problème de santé publique important en raison de ses effets néfastes sur la santé. Selon Santé Canada, la sédentarité est associée à un risque accru d’obésité, d’hypertension, de dépression, de problèmes de santé chroniques et de maladies, ainsi qu’à une mortalité prématurée.

Plusieurs facteurs peuvent “expliquer” la sédentarité, mais au final, elle demeure un choix de vie et de priorités. Lorsque nos journées nous épuisent à un point tel que la seule option au retour du travail est de s’endormir sur le divan en écoutant la télévision, il pourrait être intéressant de se demander si ce mode de vie correspond à un besoin réel. Oui, il y a les responsabilités et les factures à payer, mais n’en demeure pas moins que des réajustements peuvent être faits afin de trouver un équilibre de vie qui permette de préserver un état de santé optimal.

Pour contrer les effets de la sédentarité, il est évidemment recommandé d’intégrer des périodes d’activité physique dans la routine quotidienne :

• Faire des pauses actives au travail
• Se déplacer à pied ou à vélo au travail
• Pratiquer un sport de façon régulière
• S’inscrire à des cours de danse en famille
• Prendre des marches après le souper

Si la sédentarité représente un enjeu de société, nous sommes conscients que ce ne sont pas ces 5 suggestions (ou plus, puisque les options sont infinies) qui vous feront délaisser le divan en soirée. Nous aborderons donc le sujet sous un angle différent afin de vous faire voir les choses autrement et briser le cycle du métro-boulot-dodo.

Le divan – ou comment détruire une bonne posture

Si les suggestions d’activité physique à inclure dans votre quotidien ne suffisent pas à vous éloigner du divan en soirée, peut-être que vous serez plus interpellés par l’impact que cette posture peut avoir sur votre santé en général.

Premièrement, notez qu’un divan n’offre pas un support adéquat pour permettre une bonne posture :

• Support insuffisant
• Surface inégale
• Positionnement contraignant

Une bonne posture repose sur le fait que la colonne vertébrale demeure en position neutre la majorité du temps. En conséquence, il faut adapter nos activités et nos postures quotidiennes afin de les faire correspondre autant que possible à cet alignement:

Lorsqu’on observe la posture de face :

• La tête devrait être droite (et non penchée d’un côté ou l’autre)
• Les épaules devraient être à la même hauteur
• Il ne devrait pas y avoir de rotation dans les épaules
• Les hanches et le bassin devraient être à la même hauteur
• Il ne devrait pas y avoir de rotation dans les hanches et le bassin
• Les pieds devraient être alignés et à la largeur du bassin

Lorsqu’on observe la posture de côté :

• La tête devrait être droite et le regard vers l’avant
• Le conduit auditif devrait être aligné avec les épaules
• Les courbes vertébrales devraient être dans leur alignement naturel (lordose cervicale, cyphose thoracique, lordose lombaire)
• En posture debout, les hanches, les genoux et les chevilles devraient être alignés
• En posture assise, les genoux devraient former un angle de 90° avec les hanches et les pieds

À la lumière de ces informations, vous comprendrez que de passer la soirée sur le divan à regarder la télévision, à jouer à des jeux vidéos ou à avoir le cellulaire en main ne vous permet pas de maintenir une posture de base optimale. Sachez de plus que cette posture peut être liée à l’apparition de différentes conditions :

• Mal de cou
• Mal de dos
• Douleur à l’épaule
• Mal de tête (céphalée)
• Douleur à la hanche
• Douleur thoracique d’ordre neuromusculosquelettique
• Contribution aux troubles de santé liés à la sédentarité comme mentionné précédemment

Évidemment, il n’est pas interdit de s’installer sur le divan pour relaxer! Si ce moment de la journée est important pour vous — ce qui est fort légitime — gardez en tête que votre posture devrait maintenir votre colonne vertébrale en position neutre.

Le divan – ou comment nuire à sa santé globale

Outre les enjeux posturaux, passer de longues heures sur le divan n’optimise pas la santé globale. La plupart du temps, on finit par s’endormir et cette pratique ne contribue pas à un sommeil réparateur.

Puisque le stress lié au travail et à la charge mentale suffit à lui seul pour nuire au sommeil, il serait judicieux d’optimiser la routine du soir en débutant la nuit dans un lit et en évitant les écrans comme méthode d’endormissement.

Le divan – ou comment fuir le changement

Soyons réalistes : la vie d’adulte comporte son lot de défis. Dans une ère où la pression sociale est relativement forte, il peut être difficile de faire des choix qui correspondent à nos besoins. En fait, nous sommes de plus en plus conscients de nos besoins, mais les modèles de perfection qui nous sont proposés semblent tellement inatteignables que le simple fait de passer à l’action devient impensable. Vous vous reconnaissez dans ces situations?

• Bouger plus
• Manger plus de protéines
• Manger moins de sucre raffiné
• Faire 10 000 pas par jour
• Boire plus d’eau
• Couper le vin la semaine
• Prendre plus de temps pour entretenir ses amitiés
• Prendre plus de temps pour son couple
• Prendre plus de temps pour soi
• Pratiquer le “good enough” dans toutes les sphères de sa vie
• Agir en pleine conscience, tout le temps
• Être aligné dans chaque choix
• Pratiquer le laisser aller
• Gérer le budget familial de main de maître
• Faire des collations santé pour les enfants
• Et surtout… avoir une santé mentale inébranlable

Pas étonnant qu’on prenne la fuite puisqu’il est beaucoup plus confortable de rester dans une habitude qui ne correspond plus à nos besoins que d’aller vers quelque chose de nouveau même si on sait le bienfait qu’on pourrait en retirer.

À notre avis, il est là, le réel enjeu. Il ne réside pas dans nos capacités physiques ou notre niveau d’énergie de fin de journée; il est surtout lié aux choix et aux actions posées pour créer le changement nécessaire. La grande majorité d’entre nous est capable d’intégrer un mode de vie sain dans lequel les soirées ne sont pas consacrées aux écrans ou des activités sédentaires.
C’est pour cette raison que nous avons pensé introduire la notion d’habitude et d’intention afin de vous aider à passer à l’action. Lisez bien ce qui suit!

Délaisser le divan : quand l’intention et l’habitude surpassent la motivation

Avez-vous déjà entendu quelqu’un dire qu’il “fallait” qu’il se motive pour reprendre l’activité physique? Peut-être l’avez-vous déjà dit vous-même. À notre avis, ce n’est pas la motivation qui fera la différence, mais bien l’intention et l’habitude .

En effet, lorsque l’habitude surpasse la motivation, les actions posées deviennent automatiques et ne dépendent plus du niveau de motivation. Il en va de même pour l’intention : lorsqu’elle est réelle, elle facilite l’entrée en action sous toutes ses formes. À long terme, l’habitude et l’intention peuvent être très bénéfiques puisqu’elles permettent des actions posées sur une base régulière qui font partie de votre routine de vie. Elles laissent place à des comportements bien ancrés plutôt qu’à des comportements sporadiques. De plus, cet ancrage est bénéfique puisqu’il élimine les périodes de remise en question et le temps perdu à espérer ou tergiverser.

Voici quelques autres avantages des habitudes :

1. La stabilité : Elles permettent une structure et ajoutent quelque chose de prévisible, ce qui réduit les remises en question et la prise de décision. Quelle belle façon de gagner du temps dans une journée, n’est-ce pas?
2. La réduction de l’effort : Les habitudes bien ancrées demandent moins d’effort mental que celles qui découlent d’une motivation non fondée ou sans intention réelle. Elles contribuent donc à un sentiment de légèreté au quotidien.
3. La répétition et l’ancrage : Les habitudes permettent la répétition d’une action ou d’un comportement. Plus cette action ou ce comportement est répété, plus il est ancré et s’enracine pour laisser place à un automatisme. Finie, la recherche du “timing parfait”!
4. La persistance : Sans grande surprise, la mise en place d’une habitude permet le maintien d’un comportement dans le long terme.

À vous de choisir celle qui vous permettra d’optimiser votre temps et votre énergie pour éliminer les heures passées sur le divan en fin de journée! Allez hop! Déjouez les statistiques!

Sources, telles que consultées le 6 septembre 2024 :

//www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2022010/article/00002-fra.htm

//sante-infobase.canada.ca/labo-de-donnees/blogue-apcss.html

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Biswas A, P. Oh, G. E. Faulkner, et coll. 2015. « Sedentary Time and Its Association with Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis », Annals of Internal Medicine, vol. 162, no 2, p. 123-132.

Chau, J. Y., A. C. Grunseit, T. Chey, et coll. 2013. « Daily Sitting Time and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis », PLOS ONE, vol. 8, no 11, article e80000.

Jingjie, W., L. Yang, Y. Jing, L. Ran, X. Yiqing et N. Zhou. 2022. « Sedentary Time and Its Association with Risk of Cardiovascular Diseases in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies », BMC Public Health, vol. 22, article 286.

Saunders, T. J., T. McIsaac, K. Douilette, et coll. 2020. « Sedentary Behaviour and Health in Adults: An Overview of Systematic Reviews », Applied Physiology Nutrition and Metabolism, no 10, suppl. 2, p. S197-S217.