Pourquoi faut-il augmenter progressivement ses activités physiques?

Vous courez habituellement 5 kilomètres, mais décidez d’en faire 10 pour profiter d’une belle journée d’automne? Vous retournez au gym après avoir délaissé l’entraînement pendant l’été et vous reprenez les mêmes poids qu’avant? Vous consacrez une journée entière à ramasser les feuilles et à préparer votre terrain pour l’hiver, ou encore, votre travail devient soudainement plus physique?

Dans chacune de ces situations, vous vous demandez d’en faire davantage que ce à quoi vous êtes habitué. La distance augmente, l’effort s’intensifie, une activité délaissée depuis quelque temps revient au programme ou les exigences physiques se multiplient.

Heureusement, le corps possède une grande capacité d’adaptation. Lorsqu’une activité évolue progressivement et qu’une récupération suffisante est possible, il peut développer les capacités nécessaires pour mieux répondre à certaines exigences.

Dans cet article, vous découvrirez comment le corps peut s’adapter aux différentes demandes physiques, pourquoi une progression graduelle est importante et comment développer votre capacité à en faire davantage, dans vos activités quotidiennes comme dans le sport ou l’entraînement.

Qu’est-ce que la capacité du corps à tolérer une activité?

Il s’agit simplement de ce que votre corps est actuellement préparé à accomplir et à répéter.

Les exigences peuvent être très différentes :

• Marcher ou courir une certaine distance
• Soulever, transporter ou déplacer des objets
• Répéter un mouvement pendant plusieurs heures au travail
• Faire une randonnée avec du dénivelé
• Effectuer plusieurs entraînements dans une même semaine
• Utiliser des poids plus importants lors d’un exercice

Demander un effort à son corps n’est pas automatiquement négatif. Au contraire, le corps a besoin d’être sollicité pour développer certaines capacités physiques.

L’activité physique contribue notamment au maintien de la force musculaire, de la capacité cardiovasculaire et des capacités fonctionnelles. L’objectif n’est donc pas de protéger constamment son corps de l’effort, mais plutôt de lui permettre de développer progressivement les capacités nécessaires pour répondre à nos activités.

Comment permettre à mon corps d’en faire davantage?

La réponse est simple : en l’exposant progressivement à des demandes plus importantes. Réalistes, mais plus importantes.

Prenons une personne qui commence la course à pied :

• Au départ, courir 5 kilomètres peut représenter un effort considérable. Après plusieurs semaines d’entraînement régulier, cette même distance peut devenir beaucoup plus facile.
• Les 5 kilomètres sont toujours les mêmes. C’est la capacité de la personne qui a changé.

Le même principe peut s’appliquer à de nombreuses activités. Avec le temps, une personne peut devenir capable de marcher plus longtemps, de soulever davantage ou d’accomplir une tâche physique pendant une plus longue période.

Cette adaptation ne se produit toutefois pas instantanément. Les muscles, les tendons, les articulations et les différents systèmes impliqués dans l’effort ont besoin de temps pour répondre aux nouvelles demandes.

C’est pourquoi la régularité et une progression adaptée à la personne sont généralement préférables à une augmentation soudaine et importante de l’effort.

Est-ce mauvais de demander beaucoup à son corps?

Pas nécessairement.

Une activité exigeante n’est pas automatiquement problématique parce qu’elle demande beaucoup d’effort. Il faut toutefois considérer les capacités de la personne qui la pratique!

Le domaine sportif illustre assez bien ce principe. En effet, un coureur expérimenté peut parcourir plusieurs kilomètres chaque semaine parce qu’il a développé cette capacité au fil de ses entraînements. La même distance pourrait représenter un changement considérable pour une personne qui commence tout juste la course.

La question n’est donc pas uniquement de savoir si on en demande beaucoup au corps, mais plutôt de savoir s’il est actuellement habitué au niveau d’activité en question.

Cette question devient particulièrement pertinente lorsqu’on recommence à bouger après une période plus sédentaire. Une activité autrefois facile peut temporairement demander davantage d’effort après plusieurs semaines ou mois d’arrêt.

Je crois que j’en ai demandé trop à mon corps. Quelle en sera la conséquence?

Imaginez que vous courez 2 fois par semaine. Soudainement, vous décidez de courir 4 fois, d’augmenter vos distances et d’ajouter des intervalles rapides.

Vous avez alors augmenté simultanément la fréquence, la durée et l’intensité de votre entraînement.

Même chose si vous reprenez les travaux extérieurs et consacrez une journée complète à une activité que vous n’avez pas faite depuis plusieurs mois.

Dans ces situations, ce n’est pas nécessairement le mouvement lui-même qui est problématique. L’écart entre ce que le corps faisait habituellement et ce qu’on lui demande soudainement de faire peut simplement être trop important.

Certains éléments peuvent inciter à revoir votre progression :

• Une fatigue qui s’accumule d’une séance à l’autre
• Un inconfort ou une douleur qui augmente progressivement
• Une douleur qui revient avec la même activité
• Une récupération qui semble insuffisante
• Une diminution inhabituelle de votre capacité à accomplir l’activité

Une douleur qui revient ne signifie pas automatiquement que l’augmentation d’une activité en est responsable. Les changements récents dans vos activités font toutefois partie des éléments intéressants à observer.

Je m’entraîne et je veux augmenter mes poids. Comment faire?

La réponse : graduellement et en fonction de vos capacités actuelles!

La musculation offre un exemple concret de la capacité d’adaptation. Lorsqu’un exercice devient plus facile avec le temps, certains paramètres peuvent être modifiés afin de continuer à progresser.

Voici ce qui peut être fait :

• Augmenter le poids utilisé
• Ajouter des répétitions
• Ajouter une série
• Modifier certains exercices
• Augmenter progressivement le volume d’entraînement

Progresser ne signifie donc pas ajouter du poids à chaque séance. Plus lourd n’est donc pas nécessairement mieux. Le choix dépend notamment de l’objectif recherché, de l’expérience et de la capacité à récupérer.

Ce principe est applicable aussi pour se préparer à une longue randonnée : augmenter graduellement les distances et le dénivelé permet au corps de s’adapter aux exigences qui seront présentes lors de l’activité!

Faut-il toujours en faire plus pour progresser?

Bien sûr que non!

Développer ses capacités ne signifie pas de devoir continuellement augmenter la difficulté. Parfois, voire même souvent, répéter une activité au même niveau pendant un certain temps est tout à fait approprié.

Cette nuance est particulièrement importante après l’arrêt d’une activité. Le fait d’avoir déjà été capable de soulever un certain poids, de courir une certaine distance ou de pratiquer un sport à une certaine intensité ne signifie pas nécessairement que le corps possède actuellement les mêmes capacités.

Une reprise progressive permet de développer à nouveau les capacités nécessaires plutôt que de chercher immédiatement à retrouver son niveau précédent.

Cela vaut aussi pour les activités quotidiennes. Après plusieurs mois sans jardiner, pelleter, faire de longues randonnées ou réaliser certains travaux manuels, reprendre graduellement peut être une façon plus adaptée de réintroduire ces efforts.

La récupération influence-t-elle ma capacité à en faire davantage?

Oui.

L’adaptation ne dépend pas uniquement de l’activité. Le corps doit également avoir l’occasion de récupérer.

Le sommeil, l’alimentation, l’hydratation, les périodes de repos et la façon dont les activités sont réparties peuvent tous influencer la récupération.

Ce qui se passe à l’extérieur des périodes actives compte également. Une semaine exigeante au travail, plusieurs mauvaises nuits ou une période de stress peuvent influencer la façon dont une personne se sent et répond à l’effort.

Deux semaines d’entraînement identiques sur papier ne sont donc pas toujours vécues de la même manière. Les habitudes de vie et la récupération font partie du portrait global.

Comment savoir si j’en demande trop à mon corps?

Il n’existe pas une progression parfaite qui convienne à tout le monde. Votre expérience, votre condition physique actuelle, le type d’activité, vos objectifs et votre récupération peuvent tous influencer vos capacités.

Posez-vous quelques questions :

• Ai-je augmenté plusieurs aspects de mon activité en même temps?
• Est-ce une nouvelle activité ou une reprise après une pause?
• Est-ce que je récupère suffisamment entre mes séances?
• Mes inconforts augmentent-ils au fil des entraînements?
• La douleur commence-t-elle à limiter mes activités quotidiennes?

L’objectif n’est pas de porter une attention excessive à chaque sensation. Une certaine fatigue ou des raideurs peuvent survenir après un effort. Il s’agit plutôt de porter attention à la façon dont votre corps répond à l’évolution de vos activités et d’ajuster au besoin.

Quel peut être le rôle de mon chiropraticien dans ma capacité d’adaptation à l’effort?

Le chiropraticien peut notamment s’intéresser à la mobilité, à la fonction articulaire et musculaire, aux activités pratiquées, aux changements récents dans l’entraînement et aux symptômes présents.

Une évaluation chiropratique peut être pertinente lorsqu’une douleur persiste, s’aggrave, revient fréquemment ou commence à limiter certaines activités. Il n’est toutefois pas nécessaire d’attendre d’avoir mal pour consulter : le suivi chiropratique s’inscrit très bien dans une démarche préventive visant à favoriser une bonne santé neuromusculosquelettique et à soutenir une santé globale optimale.

Selon la situation, le chiropraticien peut également proposer des exercices adaptés, discuter de certaines habitudes de vie et aider à déterminer si certains aspects de la progression d’une activité pourraient être ajustés.

Développer ses capacités ne signifie pas apprendre à ignorer la douleur ni pousser constamment ses limites : il s’agit plutôt de permettre au corps de s’adapter progressivement aux activités que l’on souhaite accomplir.

Que votre objectif soit de soulever davantage au gym, de courir plus longtemps, de retourner au jardinage, de reprendre un sport ou simplement de demeurer actif au quotidien, le principe reste semblable : le corps développe ses capacités lorsqu’il est sollicité optimalement et progressivement, avec suffisamment de constance et de récupération.

Ne sautez pas d’étapes : donnez plutôt à votre corps le temps de s’adapter afin qu’il puisse progressivement en faire davantage, et ce, de façon sécuritaire et durable. Et surtout, n’hésitez pas à demander conseil à votre chiropraticien!